Повышение устойчивости таза при разгибании бедра за счет напряжения мышц живота. Укрепление большой ягодичной мышцы. Натяжение подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.
Мышцы-мишени
Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника и туловища – выпрямляющая туловище, поперечная живота, мышцы тазового дна при совместном сокращении.
Разгибающие бедро – большая ягодичная.
Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – средние и нижние волокна трапециевидной, широчайшая спины и большая круглая при легком сокращении. Обеспечивающие устойчивость бедра – задние мышцы бедра при совместном сокращении (в том числе средняя и малая ягодичная, внутренняя запирательная, верхняя и нижняя близнецовые).
Положение тела
Лежа на животе с максимально согнутой голенью действующей ноги. Мышцы подколенной группы относительно расслаблены.
Снаряжение
Гимнастический мат или высокий прочный матрас от http://www.bivik.ru/matrasy/matrasy-vatnye, валик или свернутое валиком полотенце.
Выполнение
Вдох – напрячь мышцы тазового дна. Выдох – напрячь одновременно мышцы, стабилизирующие плечевой пояс, мышцы тазового дна и живота и большую ягодичную действующей ноги; поднять бедро не более чем на 10 градусов от опорной поверхности (при достаточном для поддержания устойчивого нейтрального положения поясницы напряжении мышц живота).
При обычном дыхании – первое время поддерживать это положение 3 с. По мере увеличения силы и выносливости мышц продолжительность сокращения доводят до 10 с. Вдох – подготовиться к опусканию ноги. Выдох – усилить сокращение мышц живота и опустить бедро на мат. Повторить 5 раз.
Усовершенствование
Опускают ногу после того, как колено разогнуто. Для повторения колено сгибают вновь.
Распространенные проблемы
Напряжение шеи: пациенту рекомендуют выпрямить заднюю поверхность шеи и усилить напряжение мышц, стабилизирующих лопатки. Неустойчивость положения таза: рекомендуют пациенту усилить напряжение мышц тазового дна и живота. Чрезмерное поднятие бедра: рекомендуют пациенту отвести колено в сторону. Чрезмерное напряжение мышц подколенной группы: убедиться, что пациент в состоянии согнуть колено более чем на 90 градусов.
Противопоказания
Боль в колене при выполнении упражнения – показана консультация врача, так как возможные причины боли многообразны (дисбаланс мышц, нарушения биомеханики коленного сустава и его заболевания).
Контроль
Для исправления положения плечевого пояса - ладонями направить лопатки пациента вниз и поперек спины. Чтобы перед выполнением упражнения расправить паховую складку, выпрямить ногу пациента, приподняв бедро без его поворота, а затем опустив на опорную поверхность. Для стимуляции сокращения большой ягодичной мышцы слегка похлопать ладонями по области ягодичных складок или прямо по ним, сдвигая их к средней линии.
